Wege burgery z pieczonych warzyw korzeniowych
Warzywa korzeniowe coraz częściej stanowią podstawę wybornych dań. My Wam pomożemy zamienić je w przepyszne, sycące, pieczone burgery, które można zjadać bez buły, ze smacznymi, w dodatku zdrowymi (aaa!) sosami 😉
składniki
| 2 OSOBY | 4 OSOBY | |
|---|---|---|
| BURGERY | ||
| – sucha kasza bulgur | 50 g. | 100 g. |
| – marchewka | 1 szt. | 1 szt. |
| – burak | 1 szt. | 2 szt. |
| – ziarna słonecznika | 25 g. | 50 g. |
| – ziarna sezamu | 25 g. | 50 g. |
| – szalotka | 1/2 dużej | 1 duża |
| – czosnek | 1 ząbek | 2 ząbki |
| – natka pietruszki | 1/2 pęczka | 1 pęczek |
| – ziarna kolendry zmielone | 1/2 łyżeczki | 1 łyżeczka |
| – kumin zmielony | 1/2 łyżeczki | 1 łyżeczka |
| – chilli w proszku | 1/3 łyżeczki | 2/3 łyżeczki |
| – sos sojowy | 1 łyżka | 2 łyżki |
| SOS JOGURTOWY | ||
| – jogurt naturalny | 200 g. | 400 g. |
| – cytryna | 1 szt. | 1 szt. |
| – koperek | 1/2 pęczka | 1 pęczek |
| SOS POMIDOROWY | ||
| – pomidor | 1 duży | 2 duże |
| – czosnek | 1 ząbek | 1 ząbek |
| – szalotka | 1/2 dużej | 1 duża |
potrzebujesz
mąka pszenna, sól, pieprz do smaku, oliwa z oliwek lub olej roślinny, miska, patelnia, garnek, 2 małe miseczki na sosy, papier do pieczenia, blacha do pieczenia.
*** Tam, gdzie to potrzebne, w instrukcji przygotowania posiłku podajemy ilości składników dla 2 porcji (4 porcji). ***
| WARTOŚCI ODŻYWCZE | 100g | 1 PORCJA |
|---|---|---|
| Energia | 381.5 kJ | 1593.8 kJ |
| Wartość energetyczna | 91.0 kcal | 380.3 kcal |
| Tłuszcz | 4.2 g | 17.5 g |
| w tym nasycone | 1.9 g | 4.3 g |
| Węglowodany | 9.3 g | 39.0 g |
| w tym cukry | 4.5 g | 18.7 g |
| Dodano cukier | 0.0 g | 0.0 g |
| Białko | 4.1 g | 17.1 g |
| Sól | 0.3 g | 1.4 g |
przepis
1.
Marchewkę i buraka obierz ze skórki oraz zetrzyj na sitku o grubych oczkach. Kaszę bulgur przepłucz na sitku zimną wodą, następnie ugotuj ją w 100ml (200ml) wody z płaską łyżeczką soli
– do wrzącej osolonej wody wrzuć opłukaną kaszę i gotuj około 12 minut aż wchłonie całą wodę.
2.
Na suchej patelni, na średnim ogniu upraż ziarenka słonecznika (ok. 3-4 minuty), od czasu do czasu potrząsając patelnią, by ich nie przypalić. Tak samo upraż ziarna sezamu (ok. 2-3 minuty). Natkę pietruszki umyj i drobno posiekaj. Czosnek i szalotkę obierz ze skórki oraz posiekaj.
3.
Piekarnik rozgrzej do 200°C w trybie „góra dół”. Blachę do pieczenia wyłóż papierem. Do miski z utartymi warzywami. Dodaj ugotowaną kaszę, uprażone ziarna słonecznika i sezamu, ¼ (1/2) szklanki oleju, przyprawy, 1 czubatą łyżkę (2 czubate łyżki) mąki, pół porcji posiekanych szalotek i pół porcji posiekanego czosnku oraz posiekaną natkę pietruszki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj aż powstanie jednolita masa. Wyrabiaj ją przez parę minut aż składniki się dobrze połączą. Zmocz ręce w zimnej wodzie i formuj w dłoniach warzywne burgery, następnie ułóż je na papierze do pieczenia. Wstaw burgery do piekarnika na około 20 minut, następnie przekręć je na drugą stronę i piecz przez kolejnych 8-10 minut.
4.
W międzyczasie, gdy burgery siedzą w piekarniku, przygotuj do nich sosy. Pomidory umyj
i pokrój w drobną kostkę, dodaj pozostała porcję czosnku i szalotek. Połącz wszystkie warzywa w miseczce, dokładnie wymieszaj, dodaj 1 łyżkę (2 łyżki) oliwę z oliwek lub oleju, sól oraz pieprz do smaku. Umyj koperek, osusz i posiekaj. Cytrynę umyj, przekrój na pół i wyciśnij z niej sok. W oddzielnej miseczce wymieszaj jogurt naturalny, z sokiem z cytryny i koperkiem, dopraw solą i pieprzem do smaku. Pozostały sok z cytryny wymieszaj z wodą i pij na zdrowie!
5.
Upieczone burgery wykładaj na duże płaskie talerze i podawaj z sosem pomidorowo czosnkowym
i cytrynowo-koperkowym. Smacznego!
